1. Wat is meditatie en wat is mindfulness?
2. Voorbereiding op meditatie
- Je eigen meditatieruimte
- Tijdsduur – hoe lang moet je blijven zitten?
- Comfortabel, langere tijd zitten, op de grond, op een kruk of op een stoel
- Achtergrond over het sympathische en parasympathische zenuwstelsel en hoe je dat kunt gebruiken om in je meditatie zowel te ontspannen als alert te blijven.
3. De kunst van het zitten
a. Meditatiehoudingen
- Sukhāsana (de comfortabele houding)
- Siddhāsana (de houding van vervulling)
- Padmāsana (de (halve) lotushouding)
- Zitten op een stoel of kruk
b. Zittende oefeningen om de heupgewrichten te openen
- Vlinderstrekoefening
- Wieg de baby
4. Voorbereiding van het lichaam
- EBR 1 – De basis EBR-sequentie
5. Ademhaling
- duifademhaling
- molenwiekademhaling
- diepe yoga-ademhaling
6. Ontspanningsoefeningen
a. Breng het lichaam tot rust met de 5-voudige ademhalingssequentie
b. Dru basisontspanning
- autogene ontspanningen
- het begrijpen van de ontspanningsrespons
- parasympatisch zenuwstelsel – de ontspanningsrespons
- Dru basisontspanning
- savasana houding
c. De techniek
- ontspanning van het fysieke lichaam
- ontspanning van het subtiele lichaam
- kom innerlijk tot rust
- revitaliseer je lichaam
7. Meditaties
- Verruim je bewustzijn, ontwikkel de innerlijke getuige
- Ontspan je lichaam
- Observeer de ademhaling – 1
- Observeer de ademhaling – 2
- Prithvi Dharanam
- Verstillen van je gedachten
- Behouden van innerlijke aandacht
- Concentratieoefening – Observeren en onthouden
- Tratak (concentratie op een kaarsvlam) fase 1
- Tratak (concentratie op een kaarsvlam) fase 2
- Ademhalen door de poriën